随着生活节奏加快和饮食习惯的改变，慢性疾病及亚健康问题日益突出。作为健康君山行动牵头单位，区卫生健康局始终关注居民身心健康的全面发展。全民健康生活方式宣传之际，区卫生健康局在“三减三健”健康科普方面，呼吁大众从日常饮食入手，践行科学理念，筑牢健康基石。

什么是“三减三健”？

“三减三健”是国家卫生健康委倡导的健康生活方式专项行动，旨在通过减盐、减油、减糖（三减）和健康口腔、健康体重、健康骨骼（三健），预防慢性疾病、提升生活质量，尤其对糖尿病、高血压、骨质疏松等疾病的高危人群具有重要指导意义。

如何做好“三减三健”？

（一）三减：控好饮食关，远离慢性病

1. 减盐——护血管，稳血压

高盐饮食是高血压、心脑血管疾病的重要诱因。成人每日盐摄入量建议不超过5克。

建议：用天然香料（如葱、姜、蒜）替代部分盐；少吃腌制品、加工食品；购买包装食品时查看营养成分表，选择“低钠”产品。

2. 减油——控热量，防肥胖

过量油脂摄入易导致肥胖、高血脂，甚至诱发焦虑、抑郁等情绪问题。每日食用油建议控制在20-25克（约2、3汤匙），特殊人群（高脂血症和肥胖患者），食用油摄入量尽量小于20g。

建议：多用蒸、煮、凉拌等烹饪方式；减少油炸食品和动物脂肪摄入；选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油、亚麻籽油等。

3. 减糖——稳血糖，护牙齿

添加糖过量不仅增加糖尿病风险，还会引发龋齿和情绪波动。成人每日添加糖摄入应低于25克。

建议：少喝含糖饮料，以白开水、淡茶代替；警惕“隐形糖”（如糕点、酸奶、调味酱）；内分泌科提醒糖尿病患者需严格控糖，定期监测血糖。

（二）三健：全面管理，筑牢健康防线

1. 健康口腔——从“齿”开始

口腔健康与全身疾病密切相关。建议每日刷牙2次、使用牙线，每年至少一次口腔检查；儿童需预防龋齿，老年人关注牙周病。

2. 健康体重——平衡是关键

肥胖是糖尿病、心脑血管疾病及心理问题的危险因素。通过BMI指数（18.5-23.9为正常）和腰围（男性<85cm，女性<80cm）监测体重，结合饮食控制与适度运动（如快走、游泳）保持平衡。

3. 健康骨骼——预防骨质疏松

钙与维生素D摄入不足、久坐不动易引发骨质疏松。建议每日摄入300ml牛奶或酸奶，多晒太阳；中老年人及绝经后女性应定期检测骨密度。

科学践行“三减三健”

健康生活方式需循序渐进，避免极端节食或盲目跟风。对于已患慢性病或存在精神心理困扰的人群，建议在医生指导下制定个性化方案。例如，糖尿病患者可通过“三减”调整饮食结构，同时配合心理疏导缓解焦虑；肥胖人群需科学减重，避免因体重问题引发自卑情绪。

“三减三健”不仅是饮食准则，更是对身心健康的长期投资。君山区卫生健康局将持续开展健康科普活动，通过公众号推送、线下讲座等形式，帮助市民掌握实用健康技能。